Selain Susu, Ini 9 Masakan Yang Mengandung Kalsium Tinggi
Gambar ilustrasi dilansir dari hellosehat.com
Pada umumnya kalsium mempunyai manfaat yang baik untuk kesehatan, terutama untuk kesehatan tulang dan gigi.
Kalsium juga berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung, melancarkan ajaran darah, fungsi otot dan saraf, mencegah osteoporosis, dan bahkan menurunkan berat badan.
Namunternyata, kalsium juga sangat penting bagi bumil dan anak-anak.
Mayoritas orang akan mengandalkan segelas susu untuk memenuhi asupan kalsium hariannya. Padahal selain susu dan produk olahan susu, ada bermacam-macam sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, buah, hingga masakan laut (boga bahari) yang sanggup menjadi sumber asupan kalsium bagi tubuh.
Tak hanya tinggi kalsium, makanan-makanan tersebut juga tinggi vitamin dan nutrisi lainnya yang sangat baik buat kesehatan.
Selain untuk kesehatan tulang dan gigi, masakan yang mengandung kalsium tinggi juga penting bagi belum dewasa maupun ibu hamil.
Saat hamil, jumlah kebutuhan nutrisi semakin bertambah. Ya, lantaran memang ibu hamil juga harus memenuhi kebutuhan nutrisi untuk janinnya guna mendukung pertumbuhan dan perkembangannya.
Makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil berperan penting untuk membangun tulang dan gigi janin dalam kandungan. Gigi gotong royong sudah terbentuk ketika janin masih dalam kandungan. Namun, gigi gres muncul dari dalam gusi ketika bayi sudah berusia sekitar 5 bulan.
Tak hanya untuk pertumbuhan tulang dan gigi, kalsium juga diharapkan untuk pertumbuhan hati, saraf, dan otot janin yang sehat. Juga, untuk mendukung perkembangan detak jantung janin yang normal dan mendukung kemampuan tubuh janin dalam membekukan darah, menyerupai dilansir dari Baby Center.
Bagi ibu hamil, kalsium juga sanggup membantu mengurangi risiko hipertensi ketika hamil dan preeklampsia. Di mana, hipertensi dan preeklampsia sanggup berdampak jelek bagi ibu hamil dan perkembangan janin.
Sementara makanan yang mengandung kalsium untuk anak sangatlah penting untuk tumbuh kembang anak.
Dari masa kanak-kanak hingga remaja, tubuh memakai mineral kalsium untuk membentuk tulang dan gigi yang kuat. Tidak hanya itu, kalsium juga berperan penting dalam pelepasan hormon dan enzim, serta menjaga fungsi otot dan saraf.
Tingkat kalsium tulang mulai menurun ketika anak mulai beranjak remaja dan berangsur hilang seiring dengan bertambahnya usia, terutama pada wanita.
Itu sebabnya, seseorang yang mendapat kalsium cukup dan acara fisik, selama masa kanak-kanak dan masa remajanya, akan cenderung mempunyai tulang berpengaruh ketika dewasa.
Sementara orang yang tidak mendapat cukup kalsium semenjak dini berisiko tinggi mengalami aneka macam duduk masalah tulang di kemudian hari, contohnya pengeroposan tulang atau osteoporosis.
Oleh lantaran itu, kita perlu terus memantau asupan kalsium biar kebutuhan tubuh kita tercukupi. Mengonsumsi masakan berkalsium tinggi merupakan cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda.
Jumlah Kebutuhan Kalsium Dalam tubuh
Sebelum membahas lebih dalam mengenai makanan berkalsium tinggi, penting pula untuk diketahui bahwa jumlah asupan kalsium harian pada setiap orang berbeda, tergantung pada usia dan jenis kelaminnya.Umumnya, jumlah asupan kalsium yang disarankan untuk kelompok usia remaja ialah 1000 mg per hari. Sedangkan jumlah asupan kalsium yang disarankan untuk perempuan di atas 50 tahun dan laki-laki di atas 70 tahun ialah 1.200 mg per hari. Untuk belum dewasa berusia 9-18 tahun, jumlah yang dianjurkan ialah 1.300 mg kalsium per hari.
Sumber Makanan Berkalsium Tinggi Selain Susu
alodokter.com
Nah, bagi Anda yang tidak menyukai susu atau mempunyai kondisi intoleransi laktosa, yaitu tidak bisa menyerap atau mencerna laktosa, tidak perlu khawatir. Berikut ini ialah makanan pengganti susu yang kaya kalsium.
Tentu saja masakan ini juga cocok untuk ibu hamil maupun anak-anak.
1. Ikan sarden
Ikan sarden bisa didapatkan dalam bentuk ikan segar atau dipanggang. Tiga ons ikan ini mengandung kecukupan kalsium sebanyak 325 mg.2. Ikan salmon
Konsumsi 3 ons ikan salmon yang telah dimasak, sanggup menawarkan asupan sekitar 180 mg kalsium. Tidak hanya sebagai masakan yang mengandung kalsium, ikan ini juga mengandung vitamin D yang sanggup meningkatkan peresapan kalsium dari masakan dan menunjang kekuatan tulang.3. Brokoli
Tidak hanya ikan, sayuran juga sanggup mengandung kalsium. Salah satunya ialah brokoli. Sebanyak 50 gram sayuran ini sanggup menawarkan setidaknya 30 mg kalsium.Anda bisa menyebabkan sayuran ini sebagai kudapan di ketika jam kerja dengan merebusnya terlebih dahulu. Tapi ingat, cukup rebus sebentar untuk tetap menjaga kandungan vitamin dan mineral di dalamnya.
4. Pok choy kecil
Dilansir dari alodokter.com, sayuran hijau yang sering disajikan dengan ditumis ini ternyata juga kaya kalsium. Sekitar 100 gram pok choy kecil sanggup mengandung kalsium sekitar 158 mg.5. Bayam
Sama menyerupai pok choy, bayam juga merupakan sumber kalsium, yaitu 150 mg kalsium untuk 100 gram bayam. Anda bisa merebusnya tanpa tambahan bumbu apa pun, rasanya tetap yummy dan pastinya sehat.6. Tahu
Sebagai masakan yang lebih dikenal mengandung protein nabati, ternyata juga mempunyai kandungan kalsium yang cukup tinggi. Konsumsi 100 gram tahu sanggup menawarkan Anda 500 mg kalsium.7. Biji wijen
Meskipun kecil dan biasanya hanya dijadikan sebagai komplemen hidangan, biji wijen mempunyai kandungan kalsium yang cukup tinggi. Satu sendok makan biji wijen mempunyai 160 mg kalsium.8. Almond
Kacang yang sering terdapat di dalam kudapan cokelat ini ternyata juga mempunyai kandungan kalsium. Untuk mendapat 35 mg kalsium, setidaknya Anda bisa mengonsumsi 15 gram kacang almond.9. Susu kedelai
Bagi yang tidak bisa minum susu, Anda bisa mengonsumsi susu kedelai untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Tiap 200 ml susu kedelai, terdapat sekitar 19 mg kalsium.: 10 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi & Penting Untuk Kehamilan
Hati-hati Pada Makanan Penghambat Penyerapan Kalsium
youtube.com
Beberapa masakan memang sanggup menghambat peresapan kalsium oleh tubuh, oleh lantaran itu Anda harus berhati-hati.
Sebagai contoh; Makanan cepat saji dan masakan lain yang mengandung garam tinggi, minuman soda dan berkafein, serta hanya memakan masakan berprotein tinggi, juga akan menciptakan tubuh kehilangan simpanan kalsium lantaran meningkatnya pengeluaran melalui urine.
Demikian pula dengan obat-obatan yang mengandung kortikosteroid, rokok, stres, dan kurang olahraga, juga bisa menghambat peresapan kalsium
Agar masakan yang Anda konsumsi sanggup seimbang dan tidak hilang manfaatnya, ada baiknya Anda melaksanakan penyeimbangan masakan dengan tidak mengonsumsi masakan yang kaya kalsium dan masakan yang sanggup menghambat peresapan kalsium secara bersamaan. Karena bila dimakan secara bersamaan, kesudahannya peresapan kalsium pun tidak akan maksimal.
Misalnya saja, bila Anda ingin mengonsumsi ikan atau tahu yang kaya kalsium, ada baiknya Anda tidak mendampinginya dengan minuman bersoda ataupun kafein lantaran sanggup menghambat peresapan kalsium pada tubuh Anda.
Memantau asupan kalsium untuk tubuh kita memang sangat penting biar terhindar dari bermacam-macam penyakit yang disebabkan oleh kurangnya kalsium, menyerupai osteoporosis. Di samping itu, memantau masakan pendampingnya pun tidak kalah penting biar peresapan kalsium dari masakan tersebut tidak terhambat. Semoga bermanfaat!